- ベッドに入ってから中々寝つけない
- 朝起きてもスッキリしない
このようなお悩みの方は、睡眠の環境とリズムが間違っている可能性があります。
- しっかり眠れる「最高の環境」をつくろう
・ベッドを眠るための特別な場所にしよう
・ベッドの上では「寝る」以外のことをしてはいけない - よく眠るための「リズム」をつくろう
★４・６・１１の睡眠法則
①起床から「4時間以内」に外の光をみる
②起床から「6時間後」に仮眠タイム
③起床から「11時間後」プチ運動
いい睡眠のための「環境」と「リズム」つくりを
「寝たりない」がなくなる本から学んだことを元に解説していきます。
しっかり眠れる「最高の環境」をつくろう
- ベッドを眠るための特別な場所にしよう
- ベッドの上では「寝る」以外のことをしてはいけない
■なぜ？？
脳がベッドを「寝る」以外のことを記憶してしまうからです。
これは脳が持つフィードフォワードという働きが理由となっています。
脳は、ある場所で行った作業を記憶し、またその場所に行ったら同じ作業がスムーズに行えるように準備して効率化を図っています。
この機能をフィードフォワードといいます。
出典：「寝たりない」がなくなる本 著作：菅原洋平先生
- ベッドの上でスマホ触っていませんか？
- ベッドの上でTV見ていませんか？
- ベッドの上で読書していませんか？
これらの行為はすべて夜の快適な睡眠を邪魔してしまいます。
今日からやめてしまいましょう！
尚、ベッドの上でなければ問題ありません。
ベッドの側にイスを用意しイスの上でしましょう。
眠くなったらすぐにベッドに潜り込んでしまえばいいのです。
■不眠症の人に多い環境
- いたるところにクッションやタオルケットが置かれている
夜に眠れないから昼間眠くなった時用に置いている人も多いのではないでしょうか？
これでは脳がベッド以外の場所＝睡眠と記憶してしまいます。
そうなるとベッド＝睡眠が成り立たなくなります。
夜眠れない負のループの完成です。
まずはベッド＝寝るための特別な場所と脳に記憶させてあげましょう！
よく眠るための「リズム」をつくろう
- 体内時計が正しく働くリズムをつくろう
■４・６・１１の睡眠法則
- 起床から「4時間以内」に外の光をみる
→メラトニンリズムを整える - 起床から「6時間後」に仮眠タイム
→覚醒リズムを整える - 起床から「11時間後」プチ運動
→深部体温リズムを整える
体内時計を正しく働かせるリズムは３つあります。
- メラトニンリズム
- 覚醒リズム
- 深部体温リズム
これらのリズムを整える事により、いい睡眠リズムが生まれます。
①起床から「4時間以内」に外の光をみる：メラトニンリズム
メラトニンは脳を眠らせるホルモンです。
外の光があたると減り、暗くなると増える仕組みです。
光があたると16時間後に再びメラトニンが増えていきます。
- 朝7時起床→夜23時に眠気がくる
このような睡眠の仕組みとなっています。
メラトニンリズムをよくするためには以下の方法がおすすめです。
目が覚めたら窓から1メートル以内に入って光を見る
尚、直接日光を見たり浴びたりする必要はありません。
②起床から「6時間後」に仮眠タイム：覚醒リズム
- お昼ごはん後、うとうと眠くなる
- 午後の会議中や講義中、睡魔に襲われる
これは脳にたまっていく睡眠物質によるものです。
起床から8時間後と22時間後に脳を積極的に眠らせようとしてきます。
■計画仮眠を起床から6時間後にとろう
- 眠くなる前に目を閉じる
- 仮眠の長さは1～30分
- 頭を垂直にした姿勢でとる
- 「○分後に起きる」と3回唱えてから仮眠する
脳を休憩させるためには目を閉じることが条件となります。
そのため、目を閉じるだけで効果があります。
仮眠の長さによる効果
- 1～5分
眠った感じはないが主観的にスッキリする感覚を得れる - 6～15分
仮眠後の作業効率がアップ
理想的な仮眠時間は10～20分程度です。
仮眠の姿勢は頭を垂直または水平にキープする
- 垂直：眠気をとるだけの場合につかう
- 水平：体力も回復させたい場合につかう
■垂直の場合
- イスの背もたれに寄りかかって仮眠をとる
- 仮眠まくらやネックピローを使ってみる
■水平の場合
- 机にうつぶせになって仮眠をとる
- ソファに横になって仮眠をとる
- タオルやクッションを使ってみる
③起床から「11時間後」プチ運動：深部体温リズム
深部体温とは内臓の温度を指します。
恒温動物は深部体温が高くなると元気になり、低くなると眠くなります。
冬眠を思い浮かべていただくとなるほどと納得できると思います。
■起床から11時間後にプチ運動をしよう
- ウォーキングやストレッチをしましょう
- 仕事中：イスに座ったまま背筋を伸ばし姿勢をよくしましょう
→これだけでも体温は上がります
深部体温を高めるのが目的なので激しい運動をする必要はありません。
■夕方に眠ることは絶対にやってはいけません
夕方に眠ってしまうと夜の睡眠の質が低下してしまいます。
翌日、睡眠の質が低下しているところに夕方の眠気に襲われ…
あとは負のスパイラルの開始です。
絶対に夕方に眠ることはやめましょう！！
■帰宅時の電車に関して
座って電車に揺られると眠気MAXだと思います。
これを避けるために以下の方法を提案します。
- 座らず立つ
- 立ったまま、つま先立ちや腹筋を凹ませるなどのストレッチをする
- 1駅分歩いて帰る
なんとか居眠りすることを避けて夜の快適な睡眠を手に入れましょう！
まとめ：いい睡眠のために「環境」と「リズム」をつくろう！
- しっかり眠れる「最高の環境」をつくろう
・ベッドを眠るための特別な場所にしよう
・ベッドの上では「寝る」以外のことをしてはいけない - よく眠るための「リズム」をつくろう
★４・６・１１の睡眠法則
①起床から「4時間以内」に外の光をみる
②起床から「6時間後」に仮眠タイム
③起床から「11時間後」プチ運動
まずは週4日、2週間挑戦してみよう！！
人生の中で睡眠は3分の1を占めると言われています。
いい睡眠になれば毎日が楽しく充実したモノになるでしょう。
そのためにもいい睡眠ができるように「環境」と「リズム」をつくっていきましょう！！
本日もお読みいただきありがとうございました！！
