物置小屋

アナタの睡眠時間、本当にあっていますか?

みなさんは普段どれくらい睡眠時間を取っていますか?

適正な睡眠時間は個々で違うと言われています。

この適正な時間、日々の生活で知る事ができます。

この記事では

休日を寝て過ごしてしまい後悔している方

気だるい毎日を脱したい方

に向けて発信しています。また、この記事を読む事で

睡眠不足の解消

最高パフォーマンスで日々を過ごす方法

を学べます。ではご紹介です。

起床から4時間後がもっとも頭がいい時間帯!?

人間の脳の活動1日にのうちでもっとも活発になる時間帯が4時間後と言われています。

つまり起床4時間後に”だるい、ぼーっとする”という症状の方は睡眠不足のサインです。

起床4時間後の気怠さを確認し睡眠時間の調整をすると良いでしょう。

4・6・11の法則

朝(4時間後) 起床後4時間以内にを見る
できれば朝起きてすぐに窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる。
昼(6時間後) 起床6時間後に一度1~30分間、目を閉じる。
視覚を遮断する事で脳に休憩を与える事ができます。
夜(11時間後) 起床11時間後は眠るのは禁止です。体を動かして体温を上げましょう。
電車通勤の方は”帰宅中の居眠り”に要注意です!!

出典:生産性も向上! 睡眠「4つのNGと3つの法則」 菅原洋平 先生

また、起床○時間後に適した作業があります。

詳細を知りたい方はクリック!
0時間後 朝の光を浴びる(浴びる事によるメラトニンの分泌がストップする)
2時間後 重大な決断に適している(男性ホルモン:テストステロンの影響)
3時間後 記憶力が最も高まる(男性ホルモン:テストステロンの影響)
4時間後 1日でもっとも思考が冴える時間帯
5時間後 提案や議論に適している(免疫力が高まってメンタルが最もタフ)
6時間後 この後の時間に備え1~30分間、目を閉じ脳に休憩を与える
7時間後 アドレナリンがたくさん分泌される
8時間後 もっとも脳の活動が低下して頭が働かなくなる(ウトウトタイム)
11時間後 体温が最も高くなる、夜の睡眠に備えて体温を上げておく
16時間後 眠くなってくる(メラトニンが再び分泌されるため)

出典:仕事のムダとミスを減らす「脳の時間割」 vol.1 菅原洋平 先生

睡眠量は日照時間に関係していた!?

必要な睡眠量は日照時間と関係していました。

夏至・冬至では日照時間が違いますよね?約2時間の差があります。

日照時間に合わせた睡眠量で管理していくと良いでしょう。

  • 夏場:5時起床、23時就寝(睡眠量:6時間)
  • 冬場:6時起床、22時就寝(睡眠量:8時間)

など、調整してみてはいかがでしょうか?

ボクはこの話を見た時”たしかに夏場って目が覚めるの早いなぁ”って納得しました。

冬は布団に包まって二度寝が心地よいですし。

最適な睡眠への六箇条

毎日の睡眠を快適にするための六箇条がこちら

  1. ベッド=寝る場所
  2. 平日と休日の起床時間差は1時間まで
  3. 起床後窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる
  4. 起床6時間後に脳に休憩を与える
  5. 起床11時間後は就寝に備えて体温を上げておく、仮眠は絶対に取ってはいけない
  6. 翌朝起きる時間を3回つぶやいてから就寝

一つ一つ解説していきますね。

①ベッド=寝る場所

ベッドの中で”読書・スマホ”などは禁止です!

脳にベッドは寝るための場所と記憶させる事によりスムーズな睡眠を得れます。

②平日と休日の起床時間差は1時間まで

休日の惰眠って気持ちいいですよね。ですが起床時間をずらしていいのは1時間までです。

脳と体の生活リズムのずれを防ぐ効果があります。

③起床後窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる

脳は光を感知するとメラトニンの分泌を止めます。

メラトニンは脈拍・体温・血圧などを低下させる働きがあります。

分泌すると体が鈍くになり眠くなるわけですね。

尚、メラトニンは16時間後に再活動を始めます。

④起床6時間後に脳に休憩を与える

大体お昼の時間帯でしょうか。

1~30分ほど目を閉じて脳に休憩を与えてあげましょう。

目を閉じる事によって脳はリフレッシュできます。

⑤起床11時間後は就寝に備えて体温を上げておく、仮眠は絶対に取ってはいけない

電車通勤の方はこの時間帯が一番きついはずです。

帰宅時間帯なのでつい座席でうとうとして寝てしまいます。

大変ですが、座らず立ったまま帰宅したりなどして誘惑に耐えましょう!

また、この時間帯に体温を上げておくと就寝時スムーズに眠りにつけます。

⑥翌朝起きる時間を3回つぶやいてから就寝

言葉に発する事でコルチゾールが分泌しスッキリ起きる事ができます。

某パイロット君ではないですが、つぶやいて脳に記憶させてあげましょう。

まとめ:起床後4時間が1日の中で最高のパフォーマンスタイム

睡眠時間は日照時間に影響する

起床後4時間のパフォーマンスを毎日確認し最適な睡眠時間を見つけよう

4・6・11の法則を活用しよう
朝(4時間後) 起床後4時間以内にを見る
できれば朝起きてすぐに窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる。
昼(6時間後) 起床6時間後に一度1~30分間、目を閉じる。
視覚を遮断する事で脳に休憩を与える事ができます。
夜(11時間後) 起床11時間後は眠るのは禁止です。体を動かして体温を上げましょう。
電車通勤の方は”帰宅中の居眠り”に要注意です!!

いかがだったでしょうか。

人間の3大欲求の一つのため必須項目です。

ボク達自身で睡眠をコントロールし毎日最高パフォーマンスで生きましょう!!

この記事は菅原洋平先生の著書

すぐやる! 「行動力」を高める“科学的な”方法

から一部引用しています。

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最後まで読んでいただきありがとうございました!!

 

 

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