アナタの睡眠時間、本当にあっていますか？

みなさんは普段どれくらい睡眠時間を取っていますか？

適正な睡眠時間は個々で違うと言われています。

この適正な時間、日々の生活で知る事ができます。

この記事では

に向けて発信しています。また、この記事を読む事で

を学べます。ではご紹介です。

起床から4時間後がもっとも頭がいい時間帯！？

人間の脳の活動1日にのうちでもっとも活発になる時間帯が4時間後と言われています。

つまり起床4時間後に”だるい、ぼーっとする”という症状の方は睡眠不足のサインです。

起床4時間後の気怠さを確認し睡眠時間の調整をすると良いでしょう。

4・6・11の法則

朝（4時間後）	起床後4時間以内に光を見る できれば朝起きてすぐに窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる。
昼（6時間後）	起床6時間後に一度1～30分間、目を閉じる。 視覚を遮断する事で脳に休憩を与える事ができます。
夜（11時間後）	起床11時間後は眠るのは禁止です。体を動かして体温を上げましょう。 電車通勤の方は”帰宅中の居眠り”に要注意です！！

出典：生産性も向上！ 睡眠「4つのNGと3つの法則」　菅原洋平 先生

また、起床○時間後に適した作業があります。

睡眠量は日照時間に関係していた！？

必要な睡眠量は日照時間と関係していました。

夏至・冬至では日照時間が違いますよね？約2時間の差があります。

日照時間に合わせた睡眠量で管理していくと良いでしょう。

• 夏場：5時起床、23時就寝（睡眠量：6時間）
• 冬場：6時起床、22時就寝（睡眠量：8時間）

など、調整してみてはいかがでしょうか？

ボクはこの話を見た時”たしかに夏場って目が覚めるの早いなぁ”って納得しました。

冬は布団に包まって二度寝が心地よいですし。

最適な睡眠への六箇条

毎日の睡眠を快適にするための六箇条がこちら

1. ベッド＝寝る場所
2. 平日と休日の起床時間差は1時間まで
3. 起床後窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる
4. 起床6時間後に脳に休憩を与える
5. 起床11時間後は就寝に備えて体温を上げておく、仮眠は絶対に取ってはいけない
6. 翌朝起きる時間を3回つぶやいてから就寝

一つ一つ解説していきますね。

①ベッド＝寝る場所

ベッドの中で”読書・スマホ”などは禁止です！

脳にベッドは寝るための場所と記憶させる事によりスムーズな睡眠を得れます。

②平日と休日の起床時間差は1時間まで

休日の惰眠って気持ちいいですよね。ですが起床時間をずらしていいのは1時間までです。

脳と体の生活リズムのずれを防ぐ効果があります。

③起床後窓に向かい脳に太陽の光を届けてあげる

脳は光を感知するとメラトニンの分泌を止めます。

メラトニンは脈拍・体温・血圧などを低下させる働きがあります。

分泌すると体が鈍くになり眠くなるわけですね。

尚、メラトニンは16時間後に再活動を始めます。

④起床6時間後に脳に休憩を与える

大体お昼の時間帯でしょうか。

1～30分ほど目を閉じて脳に休憩を与えてあげましょう。

目を閉じる事によって脳はリフレッシュできます。

⑤起床11時間後は就寝に備えて体温を上げておく、仮眠は絶対に取ってはいけない

電車通勤の方はこの時間帯が一番きついはずです。

帰宅時間帯なのでつい座席でうとうとして寝てしまいます。

大変ですが、座らず立ったまま帰宅したりなどして誘惑に耐えましょう！

また、この時間帯に体温を上げておくと就寝時スムーズに眠りにつけます。

⑥翌朝起きる時間を3回つぶやいてから就寝

言葉に発する事でコルチゾールが分泌しスッキリ起きる事ができます。

某パイロット君ではないですが、つぶやいて脳に記憶させてあげましょう。

まとめ：起床後4時間が1日の中で最高のパフォーマンスタイム

いかがだったでしょうか。

人間の3大欲求の一つのため必須項目です。

ボク達自身で睡眠をコントロールし毎日最高パフォーマンスで生きましょう！！

この記事は菅原洋平先生の著書

すぐやる！　「行動力」を高める“科学的な”方法

から一部引用しています。

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最後まで読んでいただきありがとうございました！！